煎、炸、蒸、煮、烤……这些五花八门的烹饪方式到底会造成怎样的营养流失呢？人们如何才能在采用这些烹饪方式制作食物的同时，使其色美、味美又养身呢？只有选择适宜的烹饪方式，才能将维生素的流失降低到最小化。

1。采用油炸方式烹饪食物时，要给维生素加层“保护膜”

食物在经过油炸之后，维生素残剩无几，不利于人们从饮食中获取充足的维生素。在油温为163c时炸牛肉，维生素b1损失约为40。如果你实在喜欢油炸食物，可以在食物外面挂糊或上浆后炸，这可以充当食物的保护膜作用，减少维生素的流失。并且用这种方式炸出来的食物，还会保持原料中的蛋白质和鲜味，也就解决了补充维生素和享受油炸美食的两难问题。

2。烧烤最好用电火

许多人喜欢吃烧烤，尤其是夏天，吃着烧烤喝着凉啤简直是“神仙日子”。但是你知道吗？食物在经过熏烤之后，不仅食物中维生素大量流失，还会生成有致癌作用的3-4苯并芘。在烧烤中，要区分火烤和电烤两种。在明火上直接烤，因火力分散，烤制时间长，可使维生素a、b族维生素、维生素c等受到很大破坏。而如果用电烤，食物中的b族维生素、维生素c等水溶性维生素的流失会大大减少。据研究，马铃薯在204c的电炉中烧烤1小时，其维生素c、尼克酸、叶酸、维生素b1、维生素b2、维生素b6等的保留率均在90以上。

3。蒸：健康烹饪就选它

食物在蒸的过程中除了维生素c损失较大外，其他水溶性维生素都能大量地保留下来。以馒头为例，它的b族维生素含量就比面条、油条要高很多。

4。要想维生素损失少，食物要急火快炒

烹饪的重要原则之一就是急火快炒。维生素c在60～80c时最易氧化，急火快炒，可使蔬菜中的氧化酶迅速失去活性，这样维生素的损失也就减少到最低的程度。例如番茄去皮切块，放入油锅内炒3～4分钟，其维生素c损失率仅6左右。一般来说，叶菜类用旺火急炒，可使维生素c平均保存率高达76～96。此外，炒菜时不宜加水过多，还应盖上锅盖，这样能有效降低维生素的流失。

5。大火烧开，迅速焯水

焯水是烹饪中常见的一道工序，主要是为了除去异味、涩味、草酸等。焯水时间越长，蔬菜中的水溶性维生素流失越多。比如，小白菜在100c的水中烫2分钟，维生素c损失率高达65；烫10分钟以上，维生素c几乎消失殆尽。而且，蔬菜加热后，会产生维生素c的“死对头”——氧化酶，将蔬菜在沸水中迅速翻动两下子就捞出、冷却，这样维生素的流失是最小的，并且还利于保持菜的色泽和脆嫩。

6。水煮食物也不可常吃

水煮的烹饪方法最多可导致90的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁，就造成了水溶性维生素的大量流失。青菜与水同煮20分钟，就会有30的维生素c被破坏和30溶于水中。如果食物放进冷水中煮，损失更多，如马铃薯放入沸水中煮熟，维生素c损失10，而放入冷水中煮熟，维生素c损失40。另外，b族维生素也是水溶性维生素，水煮时损失也很多。所以，如果你偏爱水煮食物，最好额外补充点b族维生素和维生素c。

烹饪方式有异，维生素流失的渠道也不同。只有了解这些烹饪保鲜的方法，才能留住食物中的维生素。

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